Deși toate legumele sunt hrănitoare, unele sunt mai hrănitoare decât altele. Dacă vrei să-ți completezi dieta cu legume bogate în nutrienți, încearcă să adăugi spanac, broccoli, usturoi, sfeclă sau altele din lista de mai jos.
Nu este un secret pentru nimeni faptul că legumele – care conțin fibre, vitamine, minerale și antioxidanți – sunt un must-have într-o dietă sănătoasă. Deși toate legumele sunt sănătoase, multe se remarcă prin furnizarea de nutrienți și beneficii importante pentru sănătate.
Iată 14 legume dintre cele mai bogate în nutrienți:
1. Spanacul
Spanacul se află în fruntea topului celor mai bogate legume în nutrienți.
Acest lucru se datorează faptului că 1 cană (30 grame) de spanac crud oferă 16% din doza zilnică necesară (DZN) pentru vitamina A plus 120% din DZN pentru vitamina K – totul cu doar 7 calorii.
Spanacul se mai laudă și cu antioxidanți, care pot ajuta la reducerea șanselor de a dezvolta boli precum cancerul.
2. Morcovii
Morcovii sunt plini cu vitamina A, oferind 119% din DZN în doar 1 cană (128 g). De asemenea, conțin nutrienți precum vitamina C, potasiu și beta-caroten, un antioxidant care le oferă o culoarea portocalie vibrantă. Corpul tău transformă beta-carotenul în vitamina A.
Un studiu realizat cu 57.000 de oameni a asociat consumul a minim 2-4 morcovi pe săptămână cu un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal pe termen lung.
O analiză implicând 18 cercetări științifice, a constatat că morcovii pot reduce șansa de a dezvolta cancer pulmonar.
3. Broccoli
Doar 1 cană (91 g) de broccoli crud oferă 77% din DZN pentru vitamina K, 90% din DZN pentru vitamina C și o cantitate importantă de acid folic, mangan și potasiu.
Broccoli este bogat într-un compus vegetal care conține sulf numit glucozinolat, precum și în produsul său secundar sulforafan. Acestea ar putea ajuta la protejarea împotriva cancerului, precum și la reducerea inflamației legate de afecțiuni cronice precum bolile de inimă.
4. Usturoiul
Usturoiul este foarte hrănitor și are un conținut destul de mic de calorii, iar majoritatea oamenilor consumă de obicei o cantitate mică când gătesc. Un cățel de usturoi are aproximativ 4,5 calorii. Conține nutrienți precum seleniu, vitamina C, vitamina B6 și fibre.
Usturoiul a fost folosit timp de secole ca plantă medicinală. Principalul său compus activ este alicina, care s-a dovedit că ajută la menținerea glicemiei și la sănătatea inimii.
Deși sunt necesare cercetări suplimentare, studiile de laborator și pe animale sugerează că alicina are proprietăți puternice de combatere a cancerului.
5. Varza de Bruxelles
Este o sursă excelentă de fibre, un nutrient important care sprijină funcționarea intestinului, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. Fiecare porție de varză de Bruxelles este, de asemenea, plină cu vitamina B9, magneziu și potasiu, precum și vitaminele A, C și K.
Mai conține kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulare. De asemenea, s-a demonstrat că Kaempferol are proprietăți antiinflamatoare și de combatere a cancerului.
6. Kale
O cană (21 g) de kale crudă aduce un aport substanțial de potasiu, calciu, cupru și vitaminele A, B, C și K.
Un mic studiu a arătat că consumul de kale împreună cu o masă bogată în carbohidrați a fost mai eficient în prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge față de consumul unei mese bogate în carbohidrați.
Consumul de Kale sub formă de pulbere (făcut din frunze uscate) ajută, conform unor studii, în scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
7. Mazărea verde
Mazărea este o legumă cu amidon, ceea ce înseamnă că are mai mulți carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și poate afecta nivelul zahărului din sânge atunci când este consumată în cantități mari.
Cu toate acestea, doar 1 cană (160 g) de mazăre verde conține 9 g de fibre, 9 g de proteine și vitaminele A, C și K, precum și riboflavină, tiamină, niacină și acid folic.
Deoarece este bogată în fibre, mazărea susține sănătatea digestivă prin îmbunătățirea bacteriilor benefice din intestin.
Mai mult decât atât, sunt bogate în saponine, un grup de compuși vegetali care pot ajuta la reducerea creșterii tumorii și la moartea celulelor canceroase.
8. Mangoldul
O cană (36 g) de mangold sau sfeclă elvețiană conține doar 7 calorii, dar aproape 1 g de fibre, 1 g de proteine și mult mangan, magneziu și vitaminele A, C și K.
De asemenea, este plin cu antioxidanți și compuși vegetali care promovează sănătatea, inclusiv betalaine și flavonoide.
Deși sunt necesare mai multe studii, o cercetare a descoperit că acești compuși pot fi antiinflamatori și pot ajuta la reducerea șanselor diferitelor boli cronice.
9. Sfecla
Sfecla este o legumă rădăcinoasă, versatilă, care conține fibre, acid folic și mangan în fiecare porție cu foarte puține calorii.
De asemenea, este bogată în nitrați, pe care corpul nostru îi transformă în oxid nitric – un compus care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge. Acest lucru poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la reducerea șanselor de a dezvolta boli de inimă.
În plus, sfecla și sucul de sfeclă au fost asociate cu îmbunătățirea rezistenței și performanței atletice.
10. Sparanghelul
Doar 1/2 cană (90 g) de sparanghel gătit oferă 33% din DZN pentru acid folic, precum și mult seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.
Obținerea unei cantități suficiente de acid folic din alimente precum sparanghelul poate proteja împotriva bolilor și poate preveni neregulile de dezvoltare ale tubului neural în timpul sarcinii.
Un studiu pe animale sugerează, de asemenea, că extractul de sparanghel protejează împotriva leziunilor hepatice și renale prin reducerea stresului oxidativ.
11. Varza roșie
1 cană (89 g) de varză roșie crudă conține 2 g de fibre și 56% din DZN pentru vitamina C.
De asemenea, este bogată în antocianine, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă și la numeroasele beneficii.
Într-un studiu pe animale, extractul de varză roșie a inversat stresul oxidativ la șobolanii cu niveluri ridicate de colesterol. În mod similar, într-un alt studiu al șoarecilor hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi, microplantele de varză roșie au scăzut semnificativ nivelurile de colesterol LDL (rău) și au redus creșterea în greutate.
12. Cartofii dulci
Un cartof dulce mediu conține aproximativ 4 g de fibre, 2 g de proteine și o cantitate bună de potasiu, mangan și vitaminele B6 și C.
De asemenea, este bogat în beta-caroten, conținând 122% DZN din această vitamină.
Potrivit unei analize a 23 de studii în vitro și pe animale, cartofii dulci pot fi deosebit de eficienți pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Cu toate acestea, sunt necesare și efectuarea de studii umane.
13. Varza collard greens
130 g (1 cană) de collard greens conține aproximativ 6 g de fibre, 4 g de proteine și 25% din DZN pentru calciu.
De fapt, varza collard green este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu. Calciul este un mineral care joacă un rol cheie în funcția musculară, transmisia nervoasă, producția de hormoni și sănătatea oaselor.
Unele cercetări leagă un aport crescut de anumite legume, inclusiv collard greens, cu o șansă mai mică de a dezvolta glaucom, o afecțiune a ochilor care poate duce la orbire.
Alt studiu a asociat, de asemenea, un aport mai mare de legume crucifere, cum ar fi collard greens, cu un risc cu 8% și 19% mai mic de cancer colorectal și respectiv de stomac.
14. Conopida
Conopida este cunoscută atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru profilul său nutritiv. Doar 1 cană (155 g) de conopidă gătită conține 3 g de fibre, 3 g de proteine și o varietate de alți nutrienți importanți, inclusiv acid folic și vitaminele C și K.
Este o sursă excelentă de compuși precum glucozinolații și izotiocianați, ambii având proprietăți puternice de combatere a cancerului.
Conopida este adesea consumată într-o dietă săracă în carbohidrați și poate ajuta la scăderea în greutate.
Majoritatea legumelor sunt pline de antioxidanți și o gamă largă de vitamine și minerale esențiale, și multe oferă și proprietăți benefice sănătății. Încearcă să consumi o varietate mare de legume pentru a profita de beneficiile lor unice pentru sănătate.
Sursa: healthline.com