De la pierderea în greutate până la îmbunătățirea digestiei, iată mai multe motive pentru care trebuie să incluzi varza constant în alimentația ta.
Săracă în calorii și plină de nutrienți vitali, cel mai des consumăm varza în diverse feluri de salate sau în mâncăruri precum: varză gratinată la cuptor, varză călită cu carne de porc, ciorbă de varză, varză a la Cluj, sarmale, mâncare de varză cu afumătură, supă cremă din varză albă sau roșie, chiar și paste cu varză sau plăcintă cu varză.
Această legumă poate fi întâlnită în mai multe variante, respectiv în culorile verde, alb sau violet și aparține genului de legume „Brassica” (familia de crucifere ce include broccoli, conopida și kale).
Varza este o legumă foarte hrănitoare și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Este bogată în vitamina C, fibre și vitamina K. Ele pot ajuta la sănătatea inimii și a sistemului digestiv. Varza poate ajuta la protejarea împotriva radiațiilor, la prevenirea cancerului și la reducerea riscului de boli de inimă.
Multe studii au sugerat că creșterea consumului de alimente pe bază de plante, cum ar fi varza, scade riscul de diabet, obezitate, boli de inimă și mortalitate generală. De asemenea, poate ajuta la promovarea unui ten sănătos, creșterea energiei și la slăbire.
Ce nutrienți conține varza gătită?
Potrivit USDA National Nutrient Database, 1 jumătate de cană de varză fiartă mărunțită (75 de grame) conține:
- 17 calorii
- 4 grame de carbohidrați (inclusiv 1 gram de fibre și 2 grame de zahăr)
- 1 gram de proteine
A mânca o jumătate de cană de varză gătită ar asigura 30-35% din necesarul zilnic de vitamina C.
- 81,5 micrograme de vitamina K
- 11 miligrame de magneziu
- 22 micrograme de acid folic
În plus, cantități mai mici de vitamina B-6, calciu, potasiu și tiamină.
Varza conține antioxidanți precum colină, beta-caroten, luteină și zeaxantină, dar și flavonoidele kaempferol, quercetină și apigenină.
Varza roșie tinde să conțină mai mulți dintre acești compuși decât varza verde.
Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci în mod regulat varză
Consumul acestei legume banale poate oferi câteva beneficii impresionante, de la sprijin pentru sistemul imunitar până la sănătatea intestinală.
Beneficiile pentru sănătate ale verzei
Poate ajuta sistemul imunitar
Varza este o sursă naturală de vitamina C, un nutrient care joacă un rol în producția de globule albe, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health. Includerea vitaminei C în dietă prin consumul de alimente care conțin acest nutrient, cum ar fi varza, poate ajuta la susținerea unui sistem imunitar robust.
Poate oferi nutrienți anti-cancer
Varza conține compuși vegetali care sunt esențiali pentru sănătatea noastră generală. Acestea includ glucozinolații, care sunt transformați în izotiocianați în organism. Izotiocianații sunt cunoscuți pentru efectele lor protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, potrivit unei recenzii din 2023 din International Journal of Molecular Sciences. Varza conține, de asemenea, un alt nutrient protector împotriva cancerului numit sulforafan, conform unor cercetări din 2019 publicate în Journal of Medicinal Food.
Ajută la o mai bună sănătate intestinală
Ca sursă naturală de fibre alimentare, varza ajută digestia și promovează mișcările intestinale regulate, reducând riscul de constipație. În plus, varza este o sursă naturală de prebiotice, o fibră nedigerabilă care acționează ca „combustibil” pentru probioticele vii și benefice.
Prebioticele pot, de asemenea, să scadă pH-ul intestinal, prevenind bacterii potențial dăunătoare, cum ar fi E. coli, să prospere, conform unei recenzii din 2019 din Foods. Dacă îți place varza murată, vei avea și beneficiile probioticelor găsite în acest aliment fermentat.
Poate reduce inflamația
Știai că, conform cercetărilor din 2022 din Frontiers in Pharmacology, frunzele de varză zdrobite sunt unul dintre cele mai utilizate remedii antiinflamatorii în medicina populară românească și poloneză? Această legumă este plină de antioxidanți, inclusiv vitamina C, precum și de compuși antiinflamatori sulforafan și antociani, despre care se știe că reduc inflamația.
Poate îmbunătăți valoarea colesterolului total
Nivelul crescut al colesterolului din sânge crește riscul de boli de inimă, principala cauză de deces. Potrivit unei revizuiri sistematice și unei meta-analize publicate în Phytotherapy Research, după evaluarea a nouă studii, cercetătorii au descoperit că consumul de legume din familia Brassica, precum varza, pare să aibă un efect pozitiv asupra nivelului total de colesterol.
Poate susține o sarcină sănătoasă
Folatul este un nutrient care este încurajat într-o dietă favorabilă sarcinii, deoarece acest nutrient pare să sprijine dezvoltarea sănătoasă a măduvei spinării. O porție de varză oferă 10% din valoarea zilnică de acid folic, ajutând femeile însărcinate să-l primească în dieta lor, prin simpla includere a acestei legume în dietă.
Poate ajuta la sănătatea ochilor
Varza este o sursă naturală de luteină și zeaxantină, doi carotenoizi care sunt legați de un risc redus de degenerescență maculară, potrivit cercetărilor din 2022 publicate în Nutrients. Această legumă cu frunze este, de asemenea, o sursă de beta caroten, un alt carotenoid care susține vederea sănătoasă pe măsură ce îmbătrânești.
Gătitul și încorporarea verzei într-o dietă sănătoasă
Supa sau ciorba de varză: Supa/ciorba este o modalitate ușoară și sănătoasă de a consuma varză asigurând, de asemenea, hidratare. Când o gătești, taie uniform varza, astfel încât să se gătească uniform.
Salată de varză: Varza crudă adaugă un aspect excelent în orice salate. Sau consum-o ca o salată simplă: amestecă varza mărunțită cu puțin ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper pentru o salată rapidă și sănătoasă. Poți adăuga, de asemenea, alte legume, cum ar fi morcovi și ardei gras, pentru un plus de elemente nutritive și aromă.
Varză călită: Varza călită cu carne este un fel principal de mâncare binecunoscut, fără carne este o garnitură grozavă. Se prăjește varza cu legume precum ceapă, morcovi și ardei gras, apoi se condimentează cu sos de roșii sau cu sos soia și usturoi.
Varză la cuptor: Este o altă modalitate sănătoasă de a prepara și consuma varza, atâta timp cât limităm cantitatea de grăsime asociată cu ea.
Frunze de varză umplute: Acesta este un mod mai elaborat de mânca varza. Sarmalele umplute cu carne și orez, sau cele de post cu orez și legume sunt mâncăruri foarte populare.
Varza, această banală legumă, are cu adevărat o mare putere nutrițională. Cu rezervele sale bogate de vitamine, minerale și antioxidanți, susține sănătatea generală și bunăstarea în multe feluri. Fie că este vorba de beneficii imune, digestive sau antiinflamatorii, varza merită să fie în farfuria ta. Așa că, data viitoare când plănuiești o masă, nu uita să inviți varza la masă – corpul tău îți va mulțumi pentru asta!