Dacă încerci să slăbești și vrei să faci ceva în plus pentru a-ți atinge scopul, urcatul scărilor ca exercițiu obișnuit de fitness – sau doar puțin zilnic – ar putea fi perfect pentru tine.
Este ceva accesibil, iar cercetările arată că este mai eficient decât mersul pe teren plan.
„În general, este un fapt știut că urcarea scărilor te aduce mai rapid în formă și consumă mai multe calorii”, a spus Lauri van Houten, vicepreședinte al Federației Internaționale de Skyrunning, care supraveghează o gamă largă de discipline care implică cățăratul sau mișcarea pe verticală. Acestea includ discipline precum alergarea montană (la peste 2.000 de metri altitudine) sau evenimente precum Campionatele Mondiale de Urcare a Scărilor.
Aceste competiții sunt pentru cei care au o condiție fizică foarte bună, dar acum vorbim aici despre a petrece câteva minute pentru urcarea scărilor ca rutină zilnică și creșterea gradului de conștientizare cu privire la eficacitatea acesteia pentru toate vârstele.
„Câte calorii voi arde este întrebarea pe care toată lumea vrea să o știe”, a spus van Houten. „Iată vestea bună: consumul total de energie a exercițiului depinde de greutatea ta. Prin urmare, cu cât cântărești mai mult, cu atât arzi mai mult.”
Urcatul scărilor arde calorii – și le arde rapid!
Cercetările arată că arzi de aproximativ 20 de ori mai multe calorii urcând scările decât mergând pe un teren plat. Chiar și coborând scările arzi de aproximativ cinci ori mai mult, mușchii fiind lucrați pentru a încetini coborârea corpului.
Acest lucru ar putea fi tot ceea ce trebuie să știi dacă vrei cu adevărat să slăbești.
Dr. Alberto Minetti, fiziolog și biomecanist la Universitatea din Milano, a făcut cercetări ample despre locomoția umană – inclusiv urcatul scărilor.
„Este un exercițiu pe care toată lumea îl poate face”, a spus Minetti pentru Associated Press. „Întotdeauna aveți scări în apropiere – gratuit în comparație cu o sală de sport.”
Minetti a făcut un calcul pentru a explica de ce urcatul scărilor este atât de eficient pentru arderea caloriilor într-un timp scurt.
„Pentru a muta 1 kilogram de masă corporală pe un metru orizontal, cheltuiești 0,5 calorii”, a spus el. „Dacă muți 1 kilogram de masă corporală vertical pe scări, înseamnă 10 calorii. Deci, de 20 de ori mai mult se consumă caloriile la mișcarea pe verticală față de cea pe orizontală.”
Format ca medic, Minetti și-a petrecut cariera în cercetare, mai degrabă decât în tratarea pacienților. El a sugerat „să urmărești viteza” pentru cei mai puțin tineri și începători. El își urcă singur scările la reședința sa de la etajul trei din Milano. El a spus că deseori respiră adânc de câteva ori înainte de a urca, ceea ce îl face să se simtă mai proaspăt când ajunge sus.
Într-un studiu științific, Minetti subliniază că utilizarea brațelor în urcatul scărilor adaugă o forță suplimentară. Iar balustradele oferă și siguranță.
Studiul notează că balustradele sunt disponibile în majoritatea caselor scărilor din blocurile înalte, ceea ce maximizează „masa musculară implicată și, în consecință, puterea mecanică/metabolică a ascensiunii” prin implicarea brațelor.
„Sunt mușchi relativ mici ai brațelor, dar mai bine decât nimic”, a spus Minetti.
Întâlnim scări sunt peste tot în oraș
Dacă urcatul scărilor ar fi un sport olimpic, Suzy Walsham ar deține câteva medalii de aur.
Ea a câștigat 10 curse în clădirea Empire State din New York – oficial 1.576 de scări. Ea a câștigat titluri în peste 100 de curse internaționale pe scări și a fost odată considerată femeia numărul 1 în disciplină.
Australianca a câștigat de cinci ori cursele de urcatul scărilor pe Turnul Eiffel. Aparent acest lucru fost prea ușor.
Când locuia în Singapore, Walsham a urcat în clădirea ei de 29 de etaje – de 37 de ori consecutiv. A durat peste patru ore, coborând cu liftul de fiecare dată după ce ajungea sus, cu pauze scurte pentru cafea sau apă. Ea a parcurs o distanță verticală de 3.200 de metri (10.500 de picioare).
Dar să revenim la realitatea noastră.
Care sunt avantajele urcării scărilor ca rutină regulată de exerciții pentru noi ceilalți?
„Mulți oameni, pe măsură ce îmbătrânesc, se chinuie să facă mișcare alergând. Impactul alergării devine mai greu asupra articulațiilor. Dar antrenamentul scărilor este o alternativă excelentă.”, menționează Suzy Walsham.
Scările sunt peste tot, în interiorul blocurilor, pe stadioane și arene, la serviciu, în centre comerciale, în metrou, chiar și în unele parcuri.
Un avantaj uriaș al urcării scărilor, ca sport, este că nu necesită mult timp. Este ușor să-ți întârești corpul făcând asta, adăugând câteva porțiuni de scări în fiecare zi sau săptămână și îți îmbunătățește echilibrul.
Ca dezavantaj, urcatul scărilor nu este foarte pitoresc, mai ales practicat pe scările blocurilor.
Urcarea scărilor poate fi inclusă în rutina ta zilnică
Yuri Yoshizumi a câștigat anul trecut divizia feminină a Campionatelor Mondiale de urcare a scărilor din Osaka, Japonia, o urcare de 285 de metri – 1.610 de scări – pe care a terminat-o în 10 minute și 20,06 secunde.
„Urcarea scărilor este un sport ușor de practicat pentru începători și pentru publicul larg”, a spus Yoshizumi. „Atleții de elită se forțează destul de tare, așa că este destul de greu pentru ei. Dar este bine pentru tine să-ți întărești mușchii și sistemul cardiovascular într-un timp scurt.”
Ea a adăugat un alt avantaj, trăind într-o metropolă mare precum Osaka. „Este ușor să practici asta în oraș”, a spus ea. „Doar folosirea scărilor în loc de scările rulante din stațiile de metrou și magazinele universale este o modalitate bună de a face mișcare.”